جدول تمرين للمبتدئين

ده جدول كامل لاول اربع شهور بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم
جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.

الشهر الاول:

تمرينة البنش:
مجموعة/تكرار
1:بنج عدل 3×10
2:بنج مائل 3×10

3:تفتيح 3×10
4:اوفر بطول البنج 3×10
5:متوازي 3×8

مجموعة الظهر
1:ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز تجميع مسافة قبضة
4:جهاز تجميع مسافة شبرين
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي ضيق
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفTواسع

التكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركة

مجموعة ساقين
1:خلفية على جهاز الاكستنشن
2:سمانة 7+8+11
3:بطن+وسط

مجموعة الاكتاف
1:جانبي بالدمبلز او بالجهاز
2:رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي
3:امامي بالبار او الدمبلز
4:تجميع امامي بالدمبلز
5:ترابيس بالبار مسافة شبرين
6:رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)

مجموعة الباي سيبس
1:باي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي
3:جهاز اسكوت بالبار الزجزاج
4:دمبلز فردي على جهاز اسكوت
5:دمبلز فردي على البنج العدل

مجموعة تراي سيبس
1:تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
3:تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف
4:تراي سيبس بالبار في وضع النوم
5:تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم

دي كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين لينا:

البرنامج الاول هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني: هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحده

الشهر الثاني:

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج مائل
2:بنج عدل
3:تفتيح بالدمبلز من على الجهاز
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بالدمبلز

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالبار او الدمبلز
2:تجميع امامي
3:رفرفة امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالبار
5:عقلة امامي

مجموعة باي سيبس
1:بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج
2:بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف
3:جهاز اسكوت بالبار العدل
4:جهاز اسكوت بالدمبلز
5:بالجهاز من على الركبة فردي

اليوم الثاني:

اليوم الثاني
مجموعة أكتاف خلفي
1:خلفي بالبار او الدمبلز 0
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:ترابيس خلفي
4:دالية بالدمبلز

مجموعة الظهر
1:جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز ظهر بالطارات واسع
3:جهاز امامي بالطارات
4:جهاز فردي
5:عقلة خلفي0
6:ترمبة حرف T ضيق

مجموعة تراي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف
2:بالجهاز فردي في وضع مائل
3:بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج
4:بالجهاز في وضع مائل امامي0
5:تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية ويفضل تناول الكرياتين او اي محفز للطاقة لاداؤء التمرين بدون تعب او ارهاق وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جدا
ونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب ده:

المجموعة الاولى:8 عدات
المجموعة التانية : 8 عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الثاالث:

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة
2:بنج مائل بالدمبلز
3:تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز
4:اوفر بطول البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالدمبلز
2:رفرفة امامي بالدمبلز
3:تجميع امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالدمبلز

مجموعة باي سيبس
1:باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل
3:دمبلز فردي على السكوت
4:دمبلز فردي في وضع مائل
5:دمبلز فردي من على الركبة

اليوم الثاني:

مجموعة الظهر
1:بالبار من على الطارات
2:عقلة تجميع بالقبضة
3:بالدمبلز في وضع مائل
4:جهاز ارضي بقبضة واسعة
5:ترمبة حرفTقبضة ضيقة

مجموعة اكتاف خلفي
1:خلفي بالدمبلز
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:دالية على الجهاز

مجموعة تراي سيبس
1:بالدمبلز فردي في وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي في وضع النوم
3:بالدمبلز جانبي ي وضع النوم
4:بالدمبلز فردي في وضع مائل
5:بالجهاز في وضع الوقوف

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب ده:

المجموعة الاولى: 8 عدات
المجموعة التانية :6عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الرابع:

اليوم الاول:

البنج
1:بنج عدل(2بار+2دمبلز)
2:بنج مائل(2بار+2دمبلز)
3:تفتيح(2دمبلز+2جهاز)
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

الظهر
1:ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز امامي
4:جهاز تجميع
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفT
9:ترابيس خلفي

مجموعة الساقين
1:خلفية على الاكستنشن ساق واحدة
2:سمانة 7+8+11

اليوم الثاني:

مجموعة الاكتاف
1:خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز
2:رفرفة دمبلز جانبي
3:امامي(2بار+2دمبلز)
4:تجميع امامي دمبلز
5:ترابيس امامي(2بار+2خلفي)
6:دالية(2بار+2دمبلز)

باي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف عدل
2:بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس
3:بالجهاز في وضع الجلوس
4:بالجهاز فردي في وضع الجلوس
5:دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)

تراي سيبس
1:بالبار في وضع النوم على الارض
2:بالدمبلزفي وضع النوم على الارض
3:بالجهاز ي وضع الوقوف
4:فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز
5:بالدمبلز في وضع الجلوس

مجموعة الساقين
1:امامية على الاكستنشن فردي+زوجي
2:امامية على الجهاز المستقيم رأس
3:بطن+وسط+رست

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.

ثانياً : المأكولات

يجب تناول البروتينات مثل البيض أو الفراخ 

أو الجبن ويجب أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضراوات

ويجب تناول العسل الأبيض

وتناول وجبات منزليه وليست خارجيه

 (أى من الخارج من الشارع أو المطعم ) 

التكاثر فى تناول السلطه والجرجير والبقدونس 

وجميع اللحوم : اللحم أو الفراخ أو السمك 

وممكن أن تأكل هذه الحوم مرتين فى الأسبوع تكفى

ويجب أن تأكل المكسرات مره واحده فى الأسبوع 

تكفى والبعد عن المواد الحافظه

البعد عن الدهون و (المحمر والمشمر )

 مثل البطاطس المحمره أو الفراخ المحمره

فيجب أن تأكل مسلوق مثل البطاطس المسلوقه 

والفراخ المسلوقه والبيض المسلو

ق والبعد عن السمنه أو الزيت الكثير 

يعنى من الاٌخر كده نسبه الدهون تكون 5% فى غذائك اليومى

تصنيف :