تمرين Cable Crossover او زي ما بنسميه الفراشة.

تمرين مهم جدا لعضلة الصدر العلوية والسفلية وتأثيره اكتر من ممتاز خصوصا في مرحلة الضخامة العضلية. وبيعمل استطالة للعضلة بشكل رائع يعني تقريبا بيقوم بدور التفتيح للعضلة العلوية وبكده بيقوم بتحسين الشكل للصدر العلوي. وطبعا مع الضغط للامام بيقوم برفع العضلة السفلية مما يزيد من مساحة العضلة وضخامتها وتحسين شكلها واكيد بيعمل على حرق الدهون الموجودة في الصدر السفلي اللي فيه كتير بيشتكوا منه.

اقرء المزيد

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

أفضل تمارين كمال الاجسام للحصول القوة

تمارين القوة فى رياضة كمال الاجسام هى مجموعة
من التمارين التى تساعدك على أكتساب القوة العضلية
فضلا عن الحجم العضلى ولكنها تركز أكثر على القوة العضلية
يجب أداء التدريبات بالتدريج واختيار الاوزان بالتدريج
لان كل تمرين يتكون من 5 مجموعات وكل مجموعة 5 تكرارت

تمرين القرفصاء

تمرين الرفعة الميته

تمرين الضغط العكسى 

تمرين العقلة

تمرين المتوازى

تمرين الضغط بالدمبلز

اقرء المزيد

كيف تتخلص من الالم بعد التدريب

كيف تتخلص من الالم بعد التدريب

الالم الذى يصيب العضلات بعد التدريب الرياضى العادى و بالخصوص
تدريبات كمال الاجسام هو ألم عادى جدا وغير مؤذى
ولكنه يعيق الحركة والاداء ولكى تتخلص من الالم بعد التدريب عليك
ان تتبع النصائح التالية

1 - دش ماء بارد بعد التدريب

الماء البارد يساعد من زيادة تدفق الدم فى الجسم عموما مما يساعد على
زيادة سرعة نقل الغذاء والاوكسجين للعضلات ويساعد فى شفائها بسرعه

2 -  التدليك 3 - التدريبات الخفيفة

التدليك بعد التدريب للعضلات المرهقة يزيل الالم بسرعه وذلك ايضا لانه

ينشط الدورة الدموية فى تلك المنطقة ويساعدها على الاسترخاء 

ان أداء لتدريب أكتاف خفيف بعد يوم من التدريب الثقيل يساعد العضلة على 

الشفاء السريع نتيجة لنشاط الجزء الذى يؤلمك وذلك بتحريكه أو عمل تمرين
اطالة وتمديد للعضلات

4 - الراحة 

الراحة مهمة جدا للعضلات حتى تقوم ببناء الانسجة التالفة وتعيد بناء الالياف
وايضا لكى يستعيد الجسم لياقته

اقرء المزيد

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين

تمارين عضلات الصدر للمبتدئين لتنمية وتقوية عضلات الصدر
من خلال مجموعات تدربية تستهدف معظم مناطق عضلات الصدر
للحصول على الشكل الجذاب للعضلات والقوة 

الجدول التدريبى 

بنش مسطح        3 مجموعات     8 تكرارات
بنش عالى          3 مجموعات     8 تكرارات
ضغط بالدمبل     3 مجموعات     8 تكرارات
رفرفة عالى       3 مجموعات     8 تكرارات
أوفر                3 مجموعات     8 تكرارت 

بنش مسطح

بنش عالى

ضغط بالدمبل

رفرفة عالى

أوفر       

اقرء المزيد

تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين

تمارين عضلات الاكتاف للمبتدئين

الاكتاف من العضلات الصعبة و بطيئة النمو ولكنها أيضا من العضلات
المميزة ذات الشكل الجميل والمميز ولكن هناك طريقة لتنمية عضلات
اكتاف كبيرة ومميزة من خلال هذا التدريب للمبتدئين لتقوية وتضخيم عضلات
الاكتاف

الجدول التدريبى
ضغط بار امامى        4 مجموعات  8 تكرارت
ضغط دمبل جانبى      3 مجموعات  8 تكرارت
رفرفة امامى             4 مجموعات  8 تكرارت
رفرفة جانبى            3 مجموعات  8 تكرارت
رفرفة خلفى             4 مجموعات  8 تكرارت

ضغط بار امامى

ضغط دمبل جانبى

رفرفة امامى

رفرفة جانبى

رفرفة خلفى

اقرء المزيد

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

عضلات الظهر من العضلات المهمة جدا والتى تعطى شكل الجسم وقوة ايضا
اذا اردت ان تبدو جيد من الامام عليك ان تهتم بعضلات ظهرك اهتمام كبير
اليك تلك التمارين لتنمية عضلات ظهر قوية وكبيره
جدول التدريب
سحب عالى أمامى           4 مجموعات   8 تكرارت
بار تعريض                  3 مجموعات   8 تكرارت
سحب عالى مجنص         3 مجموعات   8 تكرارت
منشار بالدمبلز مجنص     4 مجموعات   8 تكرارت
سحب ارضى بالمسطرة    3 مجموعات   8 تكرارت
الرفعة الميتة قطنية          4 مجموعات   8 تكرارت

سحب عالى أمامى

بار تعريض

سحب عالى مجنص

منشار بالدمبلز مجنص

سحب ارضى

الرفعة الميتة قطنية

اقرء المزيد

يوم غذائى ممتاز للمبتدئيين فى رياضة كمال الاجسام

يوم غذائى ممتاز للمبتدئيين فى رياضة كمال الاجسام

ان المبتدئين فى رياضة كمال الاجسام يهملون جانب كبير
من جوانب كمال الاجسام وهو ان تأكل  وجبات مليئة بالبروتين
والكربوهيدرات والدهون الصحية من أجل اكتساب كتله عضلية ممتازة
وسريعه
لذلك اليكم كيفية التغذية
يجب أن يتضمن برنامج التغذية الخاص بيك سعرات حرارية عالية
حوالى 2500 سعر يوميا
وتكون الوجبات مقسمة بتلك النسب
50% كرب
40% بروتين
10% دهون


وجبة 1
3 بيضة مسلوق و 50 جرام جبنة بيضاء

وجبة 2
حبة بطاطس

قبل التدريب بساعة
وجبة 3
2 سندوتش بطاطس و2 بيض مسلوق

بعد التدريب مباشرة
وجبة 4
 ربع لتر لبن ( حليب )

بعد التدريب بساعه
وجبة 5
فراخ او فول او عدس
رز او مكرونة

الوجبة الاخيرة
وجبة 6
2 بيض وجبنة قريش

اقرء المزيد

هل تتقدم فى رياضة كمال الاجسام

هل تتقدم فى رياضة كمال الاجسام

العديد من اللاعبين يرون انهم لا يحققون تقدم فى رياضة كمال الاجسام
ويبدؤن فى تجربة برامج تدريب مختلفة والتنقل بين النصائح المهمة والغير مهمة

ولكن هناك بعض الاخطاء يقعون بها

هل انت لا تتقدم فعلا ؟

العديد من اللاعبين لا يعرفون انهم يتقدمون لانهم لا يقومون بقياس هذا التقدم

الحكم المبكر جدا

ان تحكم على نفسك فى بداية التدريب فى اول شهر او شهريين فى انك لا تتقدم
بصورة ملحوظة

نصائح اللاعبين المحترفيين 

ربما تكون مفيدة ولكنها فى اغلب الاحوال لا تفيد لانه يقيس المسألة على نفسه
فربما طريقة تدريبه لا تناسبك او انك لم تصل لتلك المرحلة التدربية بعد
لان رياضة كمال الاجسام تعتمد على البناء المستمر والمراحل المتتابعه

ان كمال الاجسام مثل القطار

لو رأيت القطار وهو يتحرك من المحطة فأنك بذلك تفهم مقصدى انك تبدأ ببطء
وتزداد مع الوقت ربما تزيد الشهر الاول كيلو جرام من العضلات والشهر الثانى
كيلو ونصف ما ان تصل للشهور ال7 و 8 فيمكنك ان تزيد 4 كيلو جرام من العضلات

نتمنى للجميع التوفيق فى تلك الرياضة الرائعه

اقرء المزيد

تناول الطعام قبل تدريب كمال الاجسام

تناول الطعام قبل تدريب كمال الاجسام

التغذية مهمة جدا لتضخيم العضلات ووقت التغذية مهم ايضا للحصول على
عضلات ضخمة فى وقت اسرع يجب عليك أن تجعل نظامك الغذائى مغذى
و له توقيتات محددة لتحقيق اقصى

كما ذكرنا من قبل يمكن ان تصل عدد وجباتك اليومية الى 8 وجبات يوميا
اليك الموضوع التالى تغذية يومية للاعب كمال الاجسام

عليك ان تتناول وجبة غذائية قبل التدريب بنصف ساعه او ساعة وتكون خفيفة
وتحتوى على بروتين وكربوهيدرات وتكون عادة مخفوق البروتين الخاص بك
ولكن قبلها بحوالى 3 ساعات تكون قد تناولت وجبة عادية والتى قد تأخذ وقت
أطول فى الهضم ويجب أن تحتوى على كرب بطيئة الهضم مثل البطاطس

يعتبر الماء من الاشياء المهمة جدا للتدريب حيث يجعل الجسم اكثر انتعاش
وايضا يسهل حركة الدم فى العضلات ويقلل درجة حرارة الجسم .

اقرء المزيد

فترات الراحة للاعب كمال الاجسام

فترات الراحة للاعب كمال الاجسام

اذا تحدثنا عن فترات الراحة التى عليك أن تأخذها بين المجموعات فنحن كثيرا ما نوصيك
أن تأخذ من 2 - 3 دقائق بين المجموعات مهما يكن الوزن الذى تتدرب به 

ان هذا يتيح لعضلاتك وقتا كافيا لاستعادة طاقتها ويتيح لك أن تكمل عددا كافيا
من التكرارت خلال المجموعات المتتابعة , هذا اذا لم تكن تتدرب بشكل خصوصى
لتفقد الدهون أو لتحفيز هرمون النمو أو للأعداد لبطولة محددة فى هذه الحالات نحن
نقترح خفض الراحة ال دقيقة واحدة او اقل بين المجموعات , ومع ذلك فان
علماء التدريبات مازلوا لا يعتقدون أن الرياضين يستخدمون أفضل التوصيات
لفترات الراحة ولذلك فهم يواصلون الاختبارات حول فترات الراحة المختلفة
باستعمال الاوزان والتمرينات المختلفة
وقد اجريت أحدث هذه أحدث هذه الاختبارات فى جامعة اريزونا

راحة خفيفة دقيقة - دقيقتان

اراد الباحثون أن يجدو أفضل فترات الراحة بين مجموعات تؤدى باوزان ثقيلة
نسبيا واخرى باوزان خفيفة جدا ولها جعلوا 16 من لاعبى كمال الاجسام
الذكور المدربيين يؤدون اختباريين على مدى ثلاثة اسابيع لكل اختبار حيث قام
كل لاعب خلال فترة الاسابيع الثلاثة الاولى بأداء خمس مجموعات متتابعة
من تمرين الضغط على البنش باستخدام 80% من اقصى وزن لتكرار واحد مع أخذ
راحة دقيقة واحدة أو دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات وخلال اختبار الاسابيع
الثلاثة الثانى قام اللاعبون بتكرار العمل نفسه ولكن باستخدام 50 % من اقصى وزن
لتكرار واحد وقارن العلماء العدد الكلى لكل من التكرارت خلال المجموعات الخمس
ليروا اى فترات الراحة تتيح لتنفيذ اقصى عدد من التكرارات الكلية .

استرح لفترة اطول

وجد العلماء انه عند استعمال كل من الاوزان الاثقل والاخف فان فترات الراحة ذات
الثلاث دقائق قد أتاحت للاعبين أن يكملوا عددا كليا أكبر من التكرارت خلال المجموعات
الخمس كذلك استطاعوا أن يحافظوا على مدى تكرارتهم من المجموعات الخمس كلها

الراحة مفيدة  

استنتج العلماء أنه بغض النظر عما اذا كنت تتدرب باوزان ثقيلة او خفيفة فان عليك
ان تأخذ راحة لمدة تقترب من ثلاث دقائق بين المجموعات لكى تتجنب التناقص الذى يطرأ
على عدد التكرارات خلال المجموعات المتتالية

ان القدرة على المحافظة على عدد التكرارات خلال المحافظة على ثبات وزن التدريب
يتنج عنه زيادة فى قوة العضلات وحجمها .

اقرء المزيد

سجل أداءك فى صالة كمال الاجسام

سجل أداءك فى صالة كمال الاجسام

 

ان تسجيل مدى تقدمك يؤدى بك الى زيادة نموك وقوتك العضلية 

كم من المرات خلال سنوات نشأتى قالى لى أبى سجل اداءك
وكم من الوقت قلت هذا لنفسى ايضا الاجابة كثيرا
لقد وجدت عملية تسجيل الاحداث كتابة لانها طريقة تذكيرية

انها تمثل ايضا عملية انفتاح الى الماضى الذى يساعد على تشكيل مستقبلك
وانا اعنى بالفعل انا تشكل مستقبلك
ان معرفتك بما انت ذاهب اليه يساعدك فى معرفة من اين انت آت وبغض النظر عن
كمية زيت السمك التى تناولتها او الوجبات فانها من الصعوبة البالغة
ان تتذكر كل مجموعة وتكرار مرتبط بتدريبك الاخير او الذى سيبقه

لماذا انت فى حاجة الى تذكر الاشياء التى فعلتها ؟

انه السبب نفسه الذى يدعو الناس الى تدوين الوصفات والتوصيات
ان الهدف هو زيادة فرص النحاج عند تعرضك للموقف نفسه المرة القادمة
انى لا أتحدث هنا عن المجموعات والتكرارت فحسب
فى حقيقة الامر أن اى شئ يؤثر فى احاسيسك يمكن أن يؤثر فى تدريبك حتى وان نجحت
فى السيطرة على الاشياء التى تفقدك تركيزك فى التدريب
ان تعرضك لموقف ما سبق ان تعرضت له ودونت منه ملاحظاتك يجعلك تتجنب
الاشياء السلبية داخل صالة التدريب بنجاح

ان تناولك الغذاء والمكملات الغذائية بما فى ذلك الكمية والجودة والتوقيت وكل ذلك
يؤثر فى تدريبك لذلك عليك بتدوين بعض الملاحظات

ان تدوين ملاحظتك داخل صالة التدريب درجة الحرارة والاضاءة والموسيقى
ووصولك الى الاجزة التى تحتاج اليها ومدى ازدحام صالة التدريب كلها عوامل
تؤثر فى تدريبك
ان الاشياء التى لاحظتها فى يوم ما وكان لها تأثير فى تدريبك سلبيا أو ايجابيا
تستحق التسجيل
وبعد فترة من الوقت ستصبح عملية تدوين الملاحظات عادة طبيعية تفعلها بشكل تلقائى
يوما بيوم خلال تدريبك وليس هناك ما يدعوك الى التسجيل باسهاب ولكن
نقاط موجزة تفى بالغرض وفى المرة القادمة اذا ما حدث هبوط
فى مستواك فعد الى سجلك لترى سبب انجازك تدريب سابق بنجاح ليكون
عونا لك فى تدريبك الحالى وادائه على الوجه الامثل

ملاحظات حول تسجيل أدائك 

ان ملاحظتك لتواريخ تدريباتك تساعدك على تذكر الاحداث الماضية وتقييم مدى
تقدمك

التكرارت والراحة 
ان متابعتك للمتغيرات مثل حجم التدريب والاوزان المستعملة
وفترات الراحة تساعدك على مواصلة زيادة حجمك العضلى

تقييم تدريباتك 
ان متابعتك وملاحظتك لتقييم تدريبات وتوليفات المجموعات العضلية خلال كل دورة
تدريبية تساعدك على التقييم واختيار التوليفات المثالية

اقرء المزيد

جدول تمارين كمال الاجسام للتضخيم

جدول تمارين كمال الاجسام للتضخيم

جدول تمارين كمال الاجسام شهر فبراير

 

هذا جدول سيكون عن تدريبات التضخيم طالما فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلات
ولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان
الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .

الثلاثاء

تمارين عضلات الارجل و البطن 

 تمارين عضلات الارجل و البطن

التمارين	مجموعات	التكرار
تمرين رفع السميث القرفصاء	3 مجموعات	10 - 12 - 15
تمرين مد الرجل	مجموعتان	10 - 12
تمرين  عضلة الخلفية	مجموعتان	10 - 10
تمرين عضلة السمانة بالسميث	مجموعتان	15

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين رفرفة بالقدم	مجموعتان	10 - 15
تمرين البطن	مجموعتان	10 - 15
تمرين الطحن الجانبى	مجموعتان	10 - 15

 

الاربعاء  راحة

الخميس 

تمارين عضلات الباى والتراى والرست 

تمارين عضلات الباى والتراى والرست

جدول التمرين عضلات البايسبس

1. تمرين المرجحة بالبار 4  مجموعات كل مجموعه  8
2. تمرين البار على جهاز الاسكوت  4  مجموعات كل مجموعه  8
3. تمرين المرجحه بالبار الزجزاج  3  مجموعات كل مجموعه  8
4. تمرين المطرقة بالدمبل 3  مجموعات كل مجموعه  8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه

جدول التمرين عضلات الترايسيبس

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة 4  مجموعات كل مجموعه  8
تمرين الغطس 4  مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه  8
تمرين سحب الحبل 3  مجموعات كل مجموعه 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الجمعه 

تمارين عضلات الظهر

 تمارين عضلات الظهر

جدول التمارين عضلات الظهر

تمرين سحب البار تعريض 5 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4  مجموعات كل مجموعه  8
تمرين السحب العالى الواسع 3 مجموعات كل مجموعه  8
تمرين سحب ارضى ضيق 3 مجموعات كل مجموعه  8
تمرين التقاطع بالكابل 2  مجموعات كل مجموعه  8

السبت

تمارين عضلات الاكتاف

 تمارين عضلات الاكتاف

 جدول التمارين عضلات الكتف

تمرين الضغط على البار من الجلوس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفة الجانبية 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

تمرين الرفرفه الجانبية من وضع الانحناء للامام 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا

لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الاحد راحة 

الاثنين 

تمارين عضلات الصدر

 تمارين عضلات الصدر

جدول التمارين الصدر

تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 5 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط من وضع الجوس على الماكينه 2  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين التقاطع بالكابل 2  مجموعات كل مجموعه 10 - 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

اقرء المزيد

كيف تعرف اذا كان هناك تحسن في جسمك أم لا

الصخرة لكمال الأجسام

كيف تعرف اذا كان هناك تحسن في جسمك أم لا

كثير من الناس يشتركون في النادي , وبعد فترة ( شهر مثلاً ) يتساءلون ما اذا كان هنالك تطور في جسمهم أم لا. في هذا الموضوع سوف نذكر الطريقة التي تعرف بها تطور جسمك.

1- إذا كانت المدة التي تدربت فيها قصيرة :-

يعني اذا كنت تتدرب مثلاً منذ شهر واحد فقط , او شهرين , فإنه قد لا تلاحظ التحسن بجسمك من خلال شكله , فالتحسن قد يكون بطيء خلال شهر واحد او شهرين فقط , لذلك فإن أفضل طريقة لكي تعرف تحسن جسمك هو بأن تقوم بتدوين الأوزان التي يمكنك ان تقوم برفعها , والتكرارات التي يمكنك ان تقوم بها , وبعد شهر مثلاً تقوم بتدوينها مرة اخرى , واذا كان هنالك فرق بالتكرارات أو بالأوزان ,فهذا يعني أن جسمك تحسن وعضلاتك أصبحت أقوى , اما اذا لم يحدث هناك تغير , فهذا يعني ان هناك شيء خطأ , ربما في نظامك الغذائي او في تدريبك.

 

2- اذا كانت المدة التي تدربت بها طويلة :-

في هذه الحالة ( اذا كانت مدة التدريب فوق الـ 6 أشهر مثلاً )  , فإنه لمعرفة ما اذا كان هنالك تحسن في جسمك ام لا , فإنه هنالك 4 اشياء يجب أن تأخذها بعين الإعتبار :-

1- شكل جسمه الخارجي : فيجب أن يكون هناك تحسن في شكل جسمه الخارجي خلال 6 أشهر مثلاً

2- نسبة الدهون بجسمه : فإذا كان يريد ان يقوم بالتنشيف , فإن نسبة الدهون يجب ان تقل وبشكل ملحوظ

 

3- الزيادة في الكتلة العضلية

4- تحسن الأوزان والتكرارات التي يرفعها

اقرء المزيد

نصائح افعلها لزيادة معدل الاستشفتاء العضلي

الصخرة لكمال الأجسام

نصائح افعلها لزيادة معدل الاستشفتاء العضلي

بعد التمارين الرياضية , فإن العضلات التي قمنا بتدريبها تكون مرهقة وبها تمزقات بسيطة , وتحتاج العضلة إلى مدة تقريباً 4 أيام لكي تقوم بالإستشفاء العضلي , وهي هذا الموضوع سوف نذكر بعض النصائح بهذا الخصوص.

نصائح قم بها لزيادة معدل الاستشفتاء العضلي


1- شرب الماء
بعد قيامك بالتمارين الرياضية , فإن الجسم يفقد كمية لا بأس بها من السوائل , وافضل طريقة لتعويض السوائل التي تم فقدها هي بشرب الماء بكمية مناسبة بعد التمرين. ويفضل الكثيرون شرب 3 لترات يومياً من الماء , واذا كنت تتسائل ما علاقة الماء بعملية الاتسشفاء العضلي , فيجب ان تعلم بان الماء مسؤول عن التفاعلات والنشاطات التي يقوم بها جسمك , لذلك فبدونه فمعظم الأنشطة الحوية سوف تقل أو تتوقف , لذلك يجب ان تشرب كميات مناسبة من الماء.

2- تناول اطعمة بها بروتين


يفضل تناول اطعمة غنية بالبروتين , ليس فقط بعد التمرين , بل على مدار ال 4 ايام التي تلي التمرين لكي تزيد من عملية الإستشفاء العضلي , فالبروتين يساعد العضلة في النمو واصلاح الأنسجة التالفة , وهذا يعني نمو اسرع للعضلة , علماً بأنه يجب تناول كمية مناسبة من البروتين ( 2 جرام لكل كيلو جرام من الجسم ) وهذه النسبة للاعبي كمال الأجسام , اما لاعبي الرياضات التي لا تستهلك كل العضلات فقد تكون 1 جرام لكل كيلو جرام بالجسم , اما ما يفعله البعض بتناول كميات كبيرة جداً من البروتين , فهو شيء خاطئ . ولن يعود بالنفع على صاحبه , بل يسبب بأضرار للكبد والكلى.

3- قم بعمل تمارين التمدد ( stretching )
قريباً سوف اضع موضوع يخص تمارين التمدد, ولكن ما يمكنني قوله الآن هو أن تمارين التمدد مهمة جداً لتقليل الألم الناتج بعد اداءك للتمارين الرياضية , لذلك حاول ان تقوم به بعد التمارين الرياضية.

4- خذ استراحة , ونم جيداً
معظم عمليات بناء العضلات تتم عندما نكون نائمين , لذلك يجب على الأقل النوم 8 ساعات يومياً لكي نعطي لعضلاتنا فرصة بالنمو بشكل اكبر ,  ولا تقم بتدريب نفس العضلة في اقل من 3 ايام , فهكذا لن تعطي للعضلة فرصتها بالنمو , لذلك يجب الا تهمل الإستراحة , فهي مهمة جداً واهميتها توازي اهمية التمارين الرياضية.

اقرء المزيد

فيديو : افضل التمارين لتكوير عضلة الكتف

الصخرة لكمال الأجسام

فيديو : افضل التمارين لتكوير عضلة الكتف

الكتف المكور هو مطلب الكثيرين , وبعض الناس يشترك في نادي كمال الأجسام فقط من اجل الحصول على كتف مكور , و استجابة للطلبات التي تصلني عبر البريد , قررت ان اضع لكم فيديو يتحدث عن تمارين لتكوير الكتف وتضخيمه.

فيديو : افضل التمارين لتكوير عضلة الكتف

اقرء المزيد

افضل وقت للتمرن في رمضان

الصخرة لكمال الأجسام

افضل وقت للتمرن في رمضان

بمناسبة قدوم شهر رمضان , أول شيء اقول لكم كل عام وانتم بخير , وبهذه المناسبة , فسوف اضع موضوع عن افضل وقت لممارسة التمارين في شهر رمضان.

افضل وقت للتمرن في رمضان
لمعرفة أفضل وقت للتمرن , فيجب في البداية أن تحدد هدفك , تريد ان تقوم بالتضخيم-التنشيف , ام تريد القيام بالتخسيس ؟ وسوف اذكر في هذا الموضوع الطرق لكلا الهدفين



الهدف الأول :- التخسيس :
من يريد اي يقوم بالتخسيس فإنه يفضل عمل تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة – 40 دقيقة يومياً , هذا فضلاً عن التمارين الرياضية.

يمكنك ممارسة رياضة المشي قبل الإفطار ب20 دقيقة , والمشي فقط وليس الجري , اما بعد صلاة التراويح , فيمكنك ان تمارس رياضة الجري لمدة 20 دقيقة اخرى , كما يمكنك حينها ممارسة التمارين الرياضية التي يضعها لك المدرب.



الهدف الثاني :- التضخيم – التنشيف :
الفرق بين التضخيم والتنشيف يكمل في النظام الغذائي , لذلك من يريد ان يقوم بأحدهما في شهر رمضان , فإنه يجب عليه الإلتزام بنظام غذائي صحي.



اما بالنسبة لوقت التمرين , فإنه يفضل بعد الإفطار بساعتين-3 ساعات .





أود التحذير من خطأ شائع يحدث في رمضان وهو ان بعض الناس يفضل ممارسة تمارين كمال الاجسام قبل الإفطار , وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم لا يمتلك الطاقة التي تمكنه من ادائه للتمارين , فهذا قد يزيد من معدل الهدم العضلي , ويقلل من معدل البناء العضلي , فسوف تأتي بنتائج عكسية

اقرء المزيد

نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام في رمضان

الصخرة لكمال الأجسام

نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام في رمضان

بمناسبة قرب قدوم شهر رمضان , ونظراً لكثرة الطلب على هذا الموضوع تحديداً , فأول شيء أردت ان اقول لكم كل عام وانتم بخير , وسوف اقوم بكتابة نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام لأدائه في رمضان.

في البداية , سوف اتحدث عن الكايسين بروتين ( Casein protein ) , وهو نوع من أنواع البروتين , وهذا البروتين يوجد بالحليب ومشتقاته , وميزة هذا البروتين هو انه من البروتينات البطيئة الإمتصاص , ونظراً للصيام في رمضان , فإن الجسم لن يحصل على الغذاء لمدة طويلة , ولهذا السبب فإنه يفضل في رمضان تناول كمية اكبر من الكايسين بروتين , لأن الجسم يبقى مدة طويلة وهو يمتصه , فلن يحدث هدم للعضلات اثناء الصيام , وهذا شيء مهم

الأن نبدأ بالنظام الغذائي :-

الإفطار :-
5-7 حبات من التمر
كوب حليب خالي الدسم او قليل الدسم
صدر دجاج – او لحمة حمراء بدون دهون
5 بياض بيض
أرز أسمر او خبز اسمر مع شوربة
قبل الذهاب لصلاة العشاء والتراوبح :-
سكوب واي بروتين
بطاطا مسلوقة
تفاحة او برتقالة




بعد صلاة التراوح تذهب للتمرين







بعد التمرين مباشرة :-


سكوب واي بروتين
صدر دجاج – او علبة تونا
كوب حليب خالي الدسم
برتقالة او تفاحة
صحن سلطة


بعد التمرين بساعتين :-
صدر دجاج
يمكنك تناول احماض امينية اذا كنت تتناولها
وجبة السحور :-


سمك او علبة تونا
جبنة منزوعة الدسم ( لأنها تحتوي على كايسين بروتين )
سكوب كايزين بروتين (اذا كنت تنوي تناوله كمكمل غذائي)
كوب حليب خالي الدسم

اقرء المزيد

فوائد تمارين الضغط ( Push up )

الصخرة لكمال الأجسام

فوائد تمارين الضغط ( Push up )

تمرين الضغط ( Push up ) من اكثر التمارين انتشاراً , ولكن يوجد بعض الناس لا يعرفون فوائد هذا التمرين , او لا يعرفون كيف يقومون بأدائه , لذلك قررت كتابة هذا الموضوع عنه.

فوائد تمرين الضغط ( Push up ) :-


1- يقوي عضلات الصدر :- فتمرين الضغط ( Push up ) هو من اسهل التمارين التي يمكنك اداءها في البيت , فهو  لا يحتاج أية ادوات او معدات , فقط يحتاج إلى أرض صلبة لكي تقوم بعمل هذا التمرين.

2- يقوي الكتف الأمامي ( القريب من الصدر ) :- من الناحية التي تكون بين منطقة الصدر ومنطقة الكتف الأمامي , فهو أيضاً يعمل على تقويتها , بل هو من أفضل التمارين لتقوية تلك العضلات , لذلك هو تمرين مهم جداً لجميع الناس , وليس فقط لاعبي كمال الاجسام.



3- يقوي من عضلات البطن ( لأنه يشبه تمرين Plank ) :- نعم , فعند ادائك لتمرين الضغط ( Push up ) , فإنك سوف تؤثر أيضاً على عضلات بطنك , وهذا يعني ان هذا التمرين مهم جداً لتقوية عدة عضلات دفعة واحدة.



4- يزيد من قوتك وطاقتك :- كل من جرب هذا التمرين , وانتظم عليه لمدة شهر على الأقل , اكد أنه يزيد من قوتك وطاقتك بشكل كبير جداً , لذلك اذا كنت ممن يبحثون عن زيادة القوة والطاقة , فعليك بهذا التمرين.



5- ينشط عمليات حرق الدهون بالجسم :- كأي تمرين آخر لبناء العضلات , فإن العضلات عندما تنتهي من تمرينك فإنها تكون بها تمزقات خفيفة , وتحتاج عدة ايام لكي تلتئم , وهذه العملية بحد ذاتها تسرع من عمليات الايض في الجسم.





6- يغير شكل جسمك بالكامل :- فكما قلنا فوق , فإنه يؤثر على العديد من العضلات , كما انه يزيد قوتك , ويساعدك في حرق الدهون , اي أنه تمرين متكامل لتغير شكل جسمك كله.

كيف تقوم بعمل هذا التمرين :-

كيف تقوم الضغط ( push up )



تماماً مثل الصورة ,

1- استلق على الأرض وارفع نفسك مستخدماً يديك

2- ابدأ بالنزول تدريجياً وليس بسرعة كبيرة

3- ابدأ بالصعود تدريجياً

4- قم بعمل العدد الذي تستطيع القيام به , وقم بعمل 3-4 جولات

اقرء المزيد

فيديو: تمارين ممتازة لتقوية عضلات الظهر

الصخرة لكمال الأجسام

فيديو: تمارين ممتازة لتقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر من العضلات المهمة جداً في جسم الإنسان , فالإنسان الذي يتمتع بظهر قوي يكون جسمه كله قوي , لذلك يجب عليك ان تهتم في تقويتها , ولهذا السبب احضرت لكم فيديو  بهذا الخصوص.

فيديو: تمارين ممتازة لتقوية عضلات الظهر

 

اقرء المزيد