تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 1 – 2

مقدمة :-

تصلنا في موقع تمارين العديد من الاستفسارات اذا كان يمكن ان يغير جسمه في مدة قصيرة , وتصلنا بعض الإستفسارات عما اذا كان من الممكن ان يحصل الشخص على six pack abs خلال اقل من شهرين , لذلك في البداية دعوني اتكلم عن قصتي

اسمي هو ابراهيم , انا احد افراد الطاقم الإداري في موقع تمارين , قررت ان ابرهن انه يمكن للشخص ان يحصل على six pack abs ويحول جسمه خلال شهرين , تشاورت مع الكباتن في هذا الموقع , واتفقنا على برنامج غذائي وبرنامج تدريبي , وفي هذا الموضوع سوف اضع مراحل تطور جسمي , والتمارين التي تمرنتها خلال الفترة السابقة , وسوف اشارككم كل ما قمت بعمله بالتفصيل الممل لكي تعم الفائدة .

الصور ( قبل وبعد ) :-

قبل وبعد

كلام عام :-

كان الأمر بسيطاً , اريد ان اقوم بتحويل جسمي خلال فترة قليلة , اقل من شهرين , وفي النهاية اشارككم بكل ما قمت بعمله خلال الشهرين الماضيين , وهذا ما سوف افعله في هذا الموضوع .

سوف يكون هذا الموضوع على هيئة سلسلة من المواضيع , كل موضوع يحتوي على ما قمت بفعله خلال الاسبوعين الماضيين , وفي هذا الموضوع ولأنه أول جزء , فسوف اضع ما قمت بعمله خلال الأسبوع 1-2 .

ملاحظة :- هذه السلسلة حصرية لأعضاء العضوية الذهبية , ولكن هذا الموضوع قررت ان اشارك الجميع به.

وبالنسبة للمكملات , بصراحة لم اتناول المكملات , فالمدربين نصحوني بعدم تناولها الا بعد التدريب لمدة 4 اشهر فما فوق , ولأن المدة التي استغرقتها كانت شهرين , لذلك لم اتناول المكملات , ولكن يمكن لكم تناول بعض المكملات الغذائية , مثل البروتين مثلاً ..,

الأسبوع 1 -2 :-

في البداية صورت نفسي صورة البداية , هذه الصورة التي سوف تريني الفرق الذي استطعت ان احرزه خلال شهرين , وبعد تشاوري مع الكباتن في هذا الموقع , اتفقنا على نظام تدريبي ونظام غذائي في اول اسبوعين , واعطوني بعض النصائح التي سوف اذكرها لكم في نهاية الموضوع ان شاء الله.

النظام الغذائي :

قررت ان اتناول 5-6 وجبات في اليوم , على ان تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتين , هذا يعني تقريباً 150 جرام بروتين خلال اليوم .

في البداية قللت من تناول الحلويات , لم استطع ان اقطعها كلياً , ولكنني خففت منها , وركزت اكلي بشكل اكبر على البروتينات , وكنت اتناول الكاربوهدرات المعقدة (الشوفان – كورن فليكس غني بالألياف ) في الصباح , اما الكاربوهيدرات البسيطة ( الموز – التمر ) فكنت آكلها بعد التمرين مباشرة.

وهذه هي وجباتي التي تناولتها في اول اسبوعين :-

1- الإفطار :-

• كوب حليب خالي الدسم
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان القليل السكر + ملعقة من بذر الكتان المطحون
• نصف كوب من الكور فليكس المليئ بالألياف
• 3 بياض بيض , وبيضة كاملة مع الصفار مع 2 توست اسمر

2- بعد الإفطار بـ 3 ساعات :-

• برتقالة
• كوب حليب خالي الدسم + القليل من المكسرات
• 75 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )

3- الغداء :-

• صحن صغير أرز اسمر
• 100 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )
• صحن سلطة

4- بعد التمرين مباشرة

• موزة
• علبة تونا ( تقوم بتصفيتها من الزيت , وتنظيفها بالماء )
• تفاحة خضراء ( مع قشرها )

5- العشاء

• صحن سطة
• 3 بياض بيض
• كأس حليب خالي الدسم
• 100 جرام من الـ cottage cheese

قمت بالإعتماد على هذا النظام لأول اسبوعين , ولكنني بصراحة كنت اتناول القليل من الحلويات , لم اكون بعد قادر على الإنقطاع عنها , ولكنني خففت منها بشكل ملحوظ , وبدأت ابتعد تدريجياً عنها.

التمارين :-

هنالك العديد من التمارين التي استفدت منها من هذا الموقع , ولكن على العموم هذه هي التمارين التي قمت بالتدريب عليها أول اسبوعين , في البداية سوف اضع الجدول الذي قمت باتخاذه , ثم سوف اقوم بوضع التمارين التي قمت بها .

طبعاً قبل البداية في هذا الجدول , تدربت تدريب عام في النادي لمدة 3 ايام بأوزان عادية , لكي اهيأ العضلات للضغط الذي سوف يحل عليهم , وبعد ذلك اخذت استراحة يومين متواصلين , ومن بعدها بدأت الجدول

اليوم الأول :- صدر + باي + بطن
اليوم الثاني :- ظهر + تراي
اليوم الثالث : سباحة
اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن
اليوم الخامس : ارجل
اليوم السادس : كارديو + بطن
اليوم السابع : استراحة تامة

وكررت ذلك في الاسبوع الثاني

الأن سوف ابدأ بتخصيص الجدول :-

اليوم الأول :- صدر + باي :-

كنت اتدرب 5 تمارين للصدر , و3 تمارين للباي , وهذه هي التمارين التي تدربتها :-

1- بار مستوي

4 جولات , اول جولة تحمية بوزن قليل , وال3 جولات الأخرى 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والأخرى

2- بار مرتفع

3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة

3- الصدر السفلي + الداخلي بالكيبل

كما بالصورة , خذ خطوة للأمام وقم بعمل كما بالصورة , وكرر ذلك 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

4- صدر الداخلي ( فراشة )

تمرين مهم جداً لتقوية عضلات الصدر الداخلية , قم بعمل 10 تكرارات , 3 جولات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والأخرى

5- صدر دامبل

كما بالصورة  , قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع اخذ استراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

6- باي بالبار

قوموا بعمل 4 جولات , اول جولة تحمية

7- باي بالدامبل تبادل

قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

8- باي تكوير

الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن

9- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

10- تمرين رفع الارجل

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

11- PLANK

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات

اليوم الثاني :- ظهر+ تراي :-

1- سحب امامي واسع

قم بعمل كما بالصورة , 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف,  وبالباقي 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

2- CHIN UPS

3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع اخذ استراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

3- تمرين السحب الضيق

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

4-تمرين السحب الارضي

قم بعمله 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , وراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

5- تمرين Bent Over One-Arm Long Bar Row

قم بعمل هذا التمرين 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

6- تمرين الترايسيبس كابل

قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف , وبالباقي 12 تكرار

7- تمرين DIPS

كما بالصورة , قم بعمل 3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع استراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى

8- تمرين ترايسيبس بالبار

قم بعمله 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع استراحة 30 ثانية

اليوم الثالث : سباحة

في هذا اليوم اقوم بالذهاب للسباحة , واحاول ان اقوم بتحريك كل جسمي , والسباحة من افضل التمارين لحرق الدهون , فهي تحرك كل عضلات جسمك , كنت اسبح حوالي ساعتين , ليس متواصل بالتأكيد.

واذا كنت لا تعرف كيف تسبح , فهذا وقت ممتاز لكي تتعلم كيفية السباحة

اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن

1- كتف امامي

قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية , والباقي 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

2- تبادل امامي

قم بعمل هذا التمرين كما بالصورة , 3 جولات , 10 تكرارات لكل جولة , استراحة 30 ثانية بين الجولات

3- تبادل جانبي

قم بامساك شيء بيدك اليمين , وقم بعمل التمرين 10 تكرارات باليسار , ثم قم بعكس الوضع , وخذ استراحة 30 ثانية , وكرر ذلك 3 جولات

4- كتف خلفي

تمرين ممتاز للكتف الخلفي ,قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 45 ثانية بين الجولات

5- مثلثات امامي

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .

ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء

6- مثلثات خلفي

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .

ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء

الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن

7- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

8- تمرين رفع الارجل

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

9- PLANK

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات .

اليوم الخامس : ارجل

في هذا اليوم , قم بالتحمية بشكل جيد, قم بالجري لمدة 15 دقيقة , وعلى جهاز الدراجة لمدة 15 دقيقة , هذا يعني 30 دقيقة تحمية , ثم ابدأ بهذه التمارين

1- تمرين الارجل الامامي

تمرين معروف ,وموجود في كل النوادي , قم بعمل 4 جولات , وكل جولة 12 تكرار , ولا تضع اوزان ثقيلة عليك

2- تمرين squat

قم بعمل التمرين كما بالصورة , يمكنك ان تبدأ بدون اوزان , وتقوم بعمل 12 تكرار , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

3- تمرين الدفش

قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 1 دقيقة بين كل جولة والاخرى

4- دفش عالي

قم بعمل هذا التمرين 10 تكرارات , 3 جولات , واستراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى

5- تمرين claves

تختلف مسميات هذه العضلة , فالبعض يسميها “السمانة “,والبعض يسميها “البطة” , على العموم , احضرت لكم تمرين يمكنكم تأديته في البيت لتقوية هذه العضلة

1- قم بإمساك وزن كما بالصورة
2- قم بالوقوف على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك مستخدماً ارجلك
4- قم بالنزول , وكرر ذلك 3-4 جولات , كل جولة 20 تكرار

اليوم السادس : كارديو + بطن

بالنسبة للكارديو , فقم بعمل التمارين الموجودة في هذا الموضوع

اضغط هنا

اما بالنسبة للبطن , فهي التمارين نفسها لهذا الاسبوع , هذه هي مرة اخرى

1- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

2- تمرين رفع الارجل

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

3- PLANK

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات

اليوم السابع : استراحة تامة

في هذا اليوم خذ استراحة تامة , ولا تقم بعمل اي مجهود رياضة , واكثر من تناول البروتينات , لكي تسمح بالعضلات بالنمو والراحة .

وبعد ذلك قم بتكرار الاسبوع مرة اخرى , وهكذا يكون انتهى الأسبوعين 1 – 2

تصنيف :