اذا كان لديكم افكار لمواضيع جديدة فضعوها هنا

الصخرة لكمال الأجسام

اذا كان لديكم افكار لمواضيع جديدة فضعوها هنا

الكثير من زوار هذه المدونة تراودهم بعض الإستفسارات التي يريدون نكتب عنها مواضيع , لذلك خصصت هذا الموضوع لهذا السبب , فإذا كان لديك اي فكرة تريد ان نكتب عنها موضوعاً , فيمكنك كتابتها كرد لهذا الموضوع , وسوف نقوم بكتابة موضوع عنها بأسرع وقت.

اقرء المزيد

فيديو : تمارين ممتازة لإظهار عضلات البطن

الصخرة لكمال الأجسام

فيديو : تمارين ممتازة لإظهار عضلات البطن

قبل فترة وضعت موضوع , وكان هذا الموضوع مختص لإستفساراتكم , أي شخص لديه استفسار ويريد ان نكتب عنه موضوع فليضع استفساره في ذلك الموضوع , وهذا رابط الموضوع لمن يريد ان يستفسر :- اضغط هنا .

وقد وجدت ان اغلب الناس مهتمين بإظهار تفاصيل عضلات البطن , لذلك احضرت لكم هذا الفيديو

فيديو : تمارين ممتازة لإظهار عضلات البطن

هذا الفيديو يحتوي على عدة تمارين لعضلات البطن , قم بعمل كل تمرين لمدة دقيقة واحدة , ومن ثم قم بالإنتقال إلى التمرين الذي يليه.

وهذا الفيديو :-

اقرء المزيد

كيف تبقي نفسك متحفزاً في النادي

بناء العضلات من الأشياء التي تحتاج الى وقت , ولا تحدث في شهر او شهرين , ولهذا السبب قد تجد ان بعض الناس لديهم عزيمة قوية جداً في البداية , ولكن بعدها تجد ان عزيمتهم بدأت تقل فتقل , ولهذا السبب سوف اذكر بعض النقاط التي تجعلك متحفزاً , ولا تقلل من عزيمتك.

كيف تبقي نفسك متحفزاً في النادي

1- قم بتدوين الأوزان التي تقوم برفعها :- 

فبهذه الطريقة يمكنك ان تراقب تطور عضلات جسمك , وتراقب تطور قوتك , وهذا الشيء سوف يزيد من عزمك وارادتك , وسوف يقلل من الخمول الذي قد يصيبك.

2- قم بالنظر الى صور الأبطال :-

 فهذه الصور قد تزيد من عزمك واصرارك على تقديم المزيد , والتحسن في مستوى جسمك , فلا تنسى انهم اشخاص مثلك مثلهم , وهم ليسوا بهذا الشكل من البداية , فلولا تدريباتهم وتعبهم لما كانوا ليصلوا الى ما هم عليه الأن , وانت ايضاً يمكنك ان تصل لهدفك

3- قم بقراءة مواضيع الأشخاص الذين حولوا جسمهم :-

 قد يكون هذا احد اهم العوامل التي تزيد تبقيك متحفزاً , فهؤلاء الأشخاص هم تماماً مثلك مثلهم , الفرق هو انهم استمروا في تمارينهم ونظامهم الغذائي , وانت ان فعلت نفس الشيء فسوف تصل ايضاً.

4- قم بتصوير نفسك قبل البدء :-

 لا تنظر الى نفسك كل ساعة بالمرآة , بل قم بتصوير صورة او صورتين قبل ان تبدأ بالتمارين , وبعد شهر مثلاً انظر لنفسك مرة اخرى , واستمر بالنظر كل شهر او اسبوعين مثلاً , فخلال شهر سوف يتحسن جسمك , وهذا الشيء الذي قد يزيد من نشاطك لأداء المزيد من التمارين.

5- لا تنسى هدفك ابداً :-

 اياً كان السبب الذي جعلك تتمرن , ربما كان السبب هو لإثبات الذات , او ربما للحصول على قوة اكبر , او ربما لكي تلبس كل ما تريده…الخ , مهما كان هدفك فلا تنساه , وتذكره كلما شعرت بخمول او تكاسل .

اقرء المزيد

فوائد واهمية تمارين الارجل

عضلات الارجل

في الواقع , السبب الذي يجعلني اكتب هذا الموضوع , هو انني تفاجأت بالعديد من الناس يهمل تمارين الارجل , فيقولون : “اهم شي النصف العلوي” , وربما يعود السبب وراء قولهم ذلك هو جهلهم بفوائدها واهميتها , فبعد ان يعرفوا فوائدها, من المستحيل ان يهملوها.

فوائد تمارين الارجل :-

سوف نذكر في هذا الموضوع بعض من فوائد تمارين الأرجل

1- تقيك من الإصابات

نعم , فبعد مدة من التدريبات , سوف يزداد وزنك , والأوزان التي تستطيع ان ترفعها , وهذا كله سوف يؤدي الى الضغط على الارجل وعلى الركبتين و ومع مرور الزمن , سوف يزداد الضغط عليهما وقد تحدث إصابة للأرجل , وهذا الشيء الذي بالتأكيد لا تريدينه , فإصابة بالارجل قد تبعدك عن التمرين عدة اشهر , لذلك يجب عليك ان تقوي رجليك , تماماً كما تقوي نصفك العلوي , فله اهمية كبيرة ايضاً

2- تزيد من انتاج هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)

من الاشياء التي يجهلها الكثيرون , فهرمون الذكورة يزداد انتاجه (قليلاً) عند عمل تمارين الأرجل , فمثلاً تمرين مثل ال squats يساعد على زيادة انتاج هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) ولهذا الشيء فوائد عظيمة , مثل زيادة الضخامة العضلية , حتى في الاجزاء العلوية من الجسم , نعم فعندما تتمرن تمارين الأرجل , يساعدك ذلك على ضخامة الجسم ككل , وليس فقط الارجل , فلا بد ان يكون للأرجل نصيب من جدولك للتمارين.

3- تأخذ مدة طويلة لكي يحدث الإستشفاء العضلي لها

عضلات الارجل من العضلات بطيئة الإستشفاء العضلي , هذا يعني انها سوف تساعدك في حرق سعرات كثيرة بعد التمرين , فبعدما تتمرن تمارين للارجل , سوف يبدأ جسمك بحرق المزيد والمزيد من السعرات , وسوف تتنشط عملية الايض بالجسم , وهذا يساعدك في حرق الدهون والسعرات الحرارية , ولهذا السبب فتمارين الارجل من التمارين المهمة جداً في مرحلة التنشيف , او حتى مرحلة التخسيس. لذلك من اراد ان ينقص من دهونه , فإنهم ينصحونه بعمل تمارين الأرجل.

4- تناسق الشكل

هذا من الأسباب التي جعلتني اكتب هذا الموضوع ايضاً , فعندما سمعت ان الناس تهمل الارجل لعدم اهميتها , نظرت إلى من يهملها , فتجد احدهم يتمرن منذ سنتين , ولم يتدرب اي تمرين للارجل , بصراحة يكون شكله غير متناسق إطلاقاً , فهو من النصف العلوي ضخم والعضلات بارزة , ولكن ارجله نحيفة جداً جداً . فتمارين الارجل تساعد في اتمام تناسق شكل الجسم.

5- الثقة بالنفس

كل من يتدرب تمارين الارجل يعرف هذه النقطة , فعندما تقف , تشعر بأنك واثق بنفسك , لأن الأساس قوي , تماماً كالمنشآت , يجب ان يكون الاساس قوي لكي تكون البناية قوية , ولهذا السبب يجب على جميع الناس ممارسة تمارين الارجل , حتى لاعبي الرياضات التي لا تستلزم الكثير من حركات الارجل ,يجب ان يدربوها ,, حتى الاشخاص العاديين الذين لا يمارسون التمارين الرياضية فيجب ان يبدأوا بممراسة التمارين وان يدربوا ارجلهم.

اقرء المزيد

فيديو : افضل التمارين لتضخيم عضلات الارجل

عضلات الارجل

لتمارين الأرجل العديد من الفوئد المهمة لجميع الناس ( لاعبي كمال اجسام – رياضيين – ناس عاديين ..الخ ) , ولمعرفة فوائدها  إضغط هنا  , وفي هذا الموضوع احضرت لكم فيديو يحتوي على تمارين مهمة لتضخيم وتقوية عضلات الأرجل , واتمنى ان يعجبكم الفيديو.

فيديو : افضل التمارين لتضخيم عضلات الارجل

في الختام :- اذا كان لديكم استفسارات , فيكنكم مراسلتنا من اعلى موقع تمارين , وارجو من الجميع الاهتمام بتمارين الأرجل وعدم اهمالها , فهي الأساس في كل الرياضات.

اقرء المزيد

فيديو : 100 مكان لكي تقوم بعمل الـ Pull ups

تمرين العقلة ( pull up ) من التمارين التي يشتكي الكثير منها , والسبب انهم لا يجدون المكان المناسب لكي يقوموا بأدائها , ولذلك احضرت لكم هذا الفيديو الذي يحتوي على العديد من الاماكن لعمل هذا التمرين.

100 مكان لكي تقوم بعمل الـPull ups

اقرء المزيد

الـ BCAA , فوائدها ومصادرها

ما هم احماض ال بى سى ايه ايه Branched Chain Amino Acids ؟

تعد هذه الاحماض اكثر اهمية من باقى الاحماض الامينية لانها تحرق فى العضلات نفسها و ليس فى الكبد كباقى الاحماض, فا عملية هضم البروتين تفكك جزيئاته لتصبح احماض امينية صغيرة تستخدم فى عملية بناء و استشفاء العضلة او تحرق لتكون مصدر للطاقة

و اثبتت ايضا الدراسات الحديثة المتعلقة بالتغذية و التدريب ان هذه الاحماض تقلل من عملية هدم العضلات و تساعد فى بناءها و تعد من المكملات الغذائية الاساسية

و احماض ال بى سى ايه ايه هم 3:

الـ ليوسين و الـ ايسو ليوسين و الـ فالين

—————-

التغذية السليمة للحصول على كم كافى من البروتين و بالتالى الاحماض الامينية

يوجد مصدرين للبروتين ( مصدر شامل يحتوى على كل الاحماض الامينية و مصدر ناقص لا يحتوى على كل الاحماض ) و من البروتينات التى تعد مصدر شامل للاحماض الامينية: بروتين شرش اللبن, بروتين الكازين, اللبن, البيض, اللحوم, الدجاج , السمك, الديك الرومى, منتجات الالبان بانواعها المختلفة كالزبادى و الجبنة سواء العادية او القريش.

اما عن البروتينات التى تعد مصدر ناقص فهم: الارز, الخضروات, الفاكهة, الشوفان, المعركونة, بعض المكسرات, العيش, حبوب عباد الشمس و باقى الحبوب

يجب دائما تناول البروتينات الشاملة كمصدر اساسى للاحماض الامينية لانه عند تناول النوع الاخر من البروتينات لا يستطيع الجسم الاستفادة من هذه الاحماض الامينية الناقصة فى عملية تركيب البروتين بصورة كاملة

و على الرغم من هذا, يمكن جمع نوعين ناقصين من البروتين لتكوين نوع شامل على كل الاحماض الامينية كمثلا جمع الارز بحبوب الفاصولياء

تعددت الاقاويل عن فوائد امينو 2222 من اوبتيموم او بعض الحبوب الاخرى و لكن لماذا؟

بخصوص ضخامة العضلة بدون دهون فهو شىء اساسى لاى منتج احماض امينية نظرا انه بروتين فقط بدون اى اضافات سواء كاربوهيدرات او دهون اما عن الطاقة الناتجة من استعماله قبل التمرين فهو ايضا شىء اساسى نظرا لفوائد الاحماض المختلفة التى تتعلق اغلبيتها بالنشاط و الحيوية بجانب وجود ال 3 احماض المكونة للكرياتين و لو بصورة قليلة و ايضا التاورين الحمض الاساسى فى مشروبات الطاقة جميعها

اما عن الاحساس بالتنشيف او حرق الدهون بالمعنى الاصح, فالتفسير العلمى هو وجود حمض ( ال كارنيتين ) الذى يستخدم الان فى حرق الدهون نظرا لمساعدته للجسم على حرق الدهون كمصدر اساسى للطاقة بدلا من الكاربوهيدرات

يتم هضم مكملات الاحماض الامينية فى وقت اقل ايضا نظرا انه يوفر على الجسم تفكيك البروتين لتحويله لاحماض امينية, فاستخدام اى منتج يكون على الصورة الاولية للبروتين

و على الرغم من هذا, استخدام مكمل غذائى (بروتين باودر) افضل من شراء اى منتج امينو فقط, اكبر عيب لاى منتج امينو هو كثرة الجرعة لتغطية احتياجات الشخص من البروتين, بمعنى ان افتراضا 24 حبوب امينو = 24 جرام بروتين ( فى حالة امينو 2222 من اوبتيموم لوجود 2 جرام بروتين فى كل 2 حبة ), فى مقابل 1 سكوب بروتين = 25 جرام

و يوجد ايضا انواع جاهزة الهضم تسمى Whey Protein Hydrolyzed

مثل منتج ( ايزو 100 من شركة ديماتيز ) و ايضا منتج ( هيدرو واى من شركة اوبتيموم )

بجانب وجود جميع الاحماض الامينية و بالاخص الجلوتامين و البى سى ايه ايه فى جميع البروتين باودرز بالتالى شراءه موفر اكثر

اقرء المزيد

هرمون الكورتيزول وخطورته على لاعبي كمال الاجسام

يتدرب الكثيرون و يتعجبوا لاسباب نقصان الوزن و خاصة حجم العضلات برغم ان تغذيتهم سليمة و السلوب التمرين صح و دائما فى تنوع, فمن هو الساحر الخفى وراء هدم العضلات سواء فى التمرين او بعده؟

هذا الساحر هو هرمون الكورتيزول

اما عن تعريفه فهرمون الكورتيزول هو هرمون منشط يفرز عن طريقة غدد الكلية و يسمى ( هرمون الضغط و التوتر Stress Hormone ) نظرا انه يزيد نتيجة للتوتر العاطفى و البدنى و هو ايضا المسئول عن عمل كل اجزاء الجسم , نقص او زيادة هذا الهرمون تؤدى الى العديد من حالات الضعف البدنى و المرض

هرمون الكورتيزول وخطورته على لاعبي كمال الاجسام

اسباب زيادة الكورتيزول فى الجسم:

1- التمرين الزائد فى الجيم

2- الجدال مع الاصدقاء او حتى مع العائلة

3- التأخر على ميعاد او العمل

4- القلق و التوتر بصفة عامة (على الامتحانات مثلا او حدث مهم او الوجبات القادمة او المستقبل)

5- الزحمة المرورية

6- الاعمال المتطلبة للمجهود البدنى

7- المرض

8- ارتفاع درجة الحرارة

و هذه هى اهم اسباب زيادة افراز هذا الهرمون الهدام فى الجسم زيادة عن حده, و بصفة عامة معدل الكورتيزول الطبيعى فى الجسم مرتفع فى الصباح و منخفض عند منتصف الليل.

علاقة التدريب بزيادة هذا الهرمون

اما عن علاقته بالتدريب و العضلات فافراز الكورتيزول الكثير بيسبب انهيار فى بروتين العضلة مما يؤدى لاطلاق الاحماض الامينية فى مجرى الدم الذى يستخدمها الكبد لكي يصنع سكر الجلوكوز ليمد الجسم بالطاقة

و نظرا لخطورة زيادة هذا الهرمون الهدام فى الجسم فيجب تجنبه بشتى الطرق الممكنة و منها دائما تجنب العصبية و اى شىء يسبب التوتر و القلق

و من اهم الطرق ايضا هو تجنب التدريب الزائد عن ساعة الى ساعة و نصف

و فى النهاية, كلما كانت نسبة هرمون الكورتيزول جيدة فى الجسم, ليست بقليلة و ليست بزائدة, كلما ابعتد الجسم عن الحالة الهدامة و اصبح فى حالة بناء العضلات

اقرء المزيد

مقدمة عن الخرافات في كمال الاجسام

تعددت الكثير من المفاهيم و القواعد الغير صحيحة فى عالم التدريب و فى كل جزء من التدريب سواء الجيم او التغذية او المكملات او المنشطات حتى و اصبحت عبء ثقيل على كل المبتدئين و اللاعبين المتقدمين ايضا لتصديقهم هذه المفاهيم و معرفة انها خاطئة بعد تضييع فترة كبيرة من الوقت كان ممكن استغلالها للوصول للاهداف الاساسية و تحقيق النتائج المرغوبة.

و غير هذا ايضا, فبجانب العرقلة و تضيع الوقت يمكن ان تكون مضرة باللاعب و تسبب فى اصابته سواء صحيا او فى العضلات و المفاصل نفسها. و سوف اتحدث عن اغلبية الخرافات لو لم تكن جميعها فى جميع اجزاء هذه الرياضة فى المواضيع القادمة و لكن اولا يجب معرفة مصدر هذه الاشاعات و الخرافات:

مصدر هذه الإشاعات :-

1- المجلات المتعددة و اصحاب مواقع الانترنت الشخصية

بسبب علم جميع كتاب المجلات و اصحاب المواقع ان رغبة اغلب لو لم يكن كل ممارسى هذه الرياضة الزيادة العضلية و الخسارة فى الدهون و التحسين من اجسامهم فكل تركيز مقالاتهم على هذه الاهداف و لكن الحقيقة هى ان يمكن جمع هذه الاهداف فى مقال واحد كبير او مقال لكل جزء فى اللعبة و فى النهاية المجموع لن يزيد عن 5 مواضيع شاملة كل ما يخص اللعبة. و لكن لو فعل الجميع هذا, فكيف سيربحوا؟ فيلجأ هؤلاء الكتاب للتغيير فى صيغة معظم الحقائق لتجذب انتباه القارىء و دائما اضافة الجديد و لكن ليس بشرط ان يكون هذا الجديد معلومات صحيحة لأن كل هدفهم زيادة القراء و الربح المادى فقط.

2- الاحساس الشخصى بالتدريب

شىء خاطىء جدا الحكم على معظم التمارين و المكملات و جداول التدريب, و من اشهر الاقاويل هى (هذا التدريب جيد لانى احس بالعضلة و هذا التدريب لا يأتى بنتيجة معى لانى ما احس بيها, هذا المكمل الغذائى جيد جدا للطاقة قبل التمرين, لقد زاد وزن عضلاتى كثيرا مع هذا البرنامج) و لكن كل هذه الاقاويل تخترق واحد من اهم قوانين هذه الرياضة و هو (قانون الفروق الشخصية) فليس بشرط ما يستجيب اليه جسم شخص معين يستجيب اليه شخص اخر و الا لما وجد سبب لتصميم جدول مختلف لكل شخص و اسلوب تغذية ايضا.

3- اللاعب العملاق فى الجيم

يرغب الكثير من المبتدئين فى هذه الرياضة ان يصبحوا كهذا الشخص العملاق مفتول العضلات و لكنهم يغفلون ان هذا اللاعب اصبح بهذا الحجم من خلال سنوات طويلة من التدريب و التغذية السليمة و ايضا الجينات الوراثية تلعب دور كبير و يمكن ان يكون يستخدم المنشطات, و عند سؤال المبتدىء لهذا الشخص كيف اصبح بهذا الحجم ليس دائما تكون الاجابة هى الحقيقة و يمكن ان يوجهه لاسلوب تمرين غير مناسب له تماما نظرا لاختلاف المستويات و فى النهاية لا يأتى بنتيجة معه.

4- شركات المكملات الغذائية

يجب توخى الحذر قبل استعمال اى مكمل غذائى لانه ليس بشرط ان يوصل النتيجة المزعومة خلفه فمعظم المكملات الغذائية ليس وراءها اى بحث علمى او تجارب على المدى البعيد و حتى التى وراءها ابحاث قد لا تكون صحيحة دائما و مجرد ذكر هذا البحث لدعم المنتج ليس اكثر. فاهم قاعدة عند هؤلاء البائعين هى (اعطى المشترى ما يريد).

5- شركات الاجهزة الرياضية

يظهر كل يوم جهاز تدريب رياضى كثير يحدث هؤلاء الراغبين فى التدريب بالمنزل و وعود فارغة بتحسين اجسامهم و خصيصا عضلات البطن فلا يوجد اكثر من اجهزة عضلات البطن و لكن كل هذا ليس مبنى على علم و كل هدفهم الربح المادى فقط فانه ليس شرطا ان يكون تصميم الجهاز صحيح, و حتى لو, ليس شرط ايضا ان يوصل النتائج المرغوبة كما ذعم اصحاب هذه الشركات فى اعلاناتهم.

اقرء المزيد

فيديو : تمارين لتقوية عضلات البطن الجانبية

اذا اردت ان تقوم بتضخيم عضلات بطنك , فعليك ان تهتم ايضاً بالتمارين الجانبية لهذه العضلات , ولهذا السبب احضرت لكم هذا الفيديو الذي يحتوي على 3 تمارين لعضلات البطن الجانبية

تمارين لتقوية عضلات البطن الجانبية

اقرء المزيد

3 تمارين لعضلات الصدر الداخلية

Rock For Body Building _ الصخرة لكمال الأجسام

3 تمارين لعضلات الصدر الداخلية

عضلات الصدر الداخلية

عضلات الصدر الداخلية تسبب العديد من المشاكل لدى المبتدئين , فالكثير ممن يبدأون مسيرتهم في كمال الاجسام يعانون من مشكلة في الصدر الداخلي , غالباً هذه المشكلة تخف تدريجياً , ولكن لكي تسرع من عملية علاج المشكلة يجب عليك ان تدرب الصدر الداخلي  وعليك ان تفاجئ العضلة , وهذا يعني انه يجب عليك ان تقوم بتغيير التمرين من فترة لفترة , وفي هذا الموضوع سوف اضع 3 تمارين للصدر الداخلي

3 تمارين لعضلات الصدر الداخلية

1- تمرين الفراشة للصدر الداخلي

هذا التمرين من اهم التمارين لتقوية الصدر الداخلي , انصح الجميع بأداءه

كيفية اداءه :-

1- ضع الوزن المناسب لك

2- قم بضم يديك مستخدماً عضلات الصدر الداخلية , وحاول ان تقوم بضمهم الى اخر شيء , وليس الى منتصف الطريق مثلاً

3- قم بالرجوع للوضع الأول ببطء

3- قم بعمل 3 جولات , كل جولة 6-10 تكرارات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

2- تمرين الـ diamond push up

هذا التمرين ممتاز جداً , وميزته انه يمكنك ان تقوم بعمله في اي مكان , وليس فقط في النادي

كيفية اداءه :-

1- قم بالإستعداد وكأنك سوف تقوم بعمل تمارين الضغط العادية

2- قم بضم يديك وجعلهما متقاربين , كما بالصورة

3- قم بعمل التمرين كما بالصورة

4- قم بعمل 4 جولات , كل جولة 10-16 تكرار

3- تمرين الصدر الداخلي dumbbells

لكي تقوم بتغيير التمرين قليلاً , يمكنك عمل هذا التمرين مستخدماً الـ dumbbells

كيفية اداءه :

1- اجلس على الكرسي المرتفع

2- قم بحمل الـ dumbbells كما بالصورة

3- قم بالنزول ببطء

4- قم بعمل 10 تكرارات , 3 جولات

اقرء المزيد

اهم الشائعات والخرافات المنتشرة في التغذية

في هذا المجال , تسمع العديد من الشائعات التي لا تدري من اين مصدرها , وفي هذا الموضوع سوف نذكر اهم الشائعات التي تخص التغذية , وهذا الموضوع هو مجرد بداية سلسلة الشائعات , حيث سوف يكون هنالك العديد من المواضيع التي تخص الشائعات في المجلات المخلتفة.

اهم الشائعات والخرافات في التغذية

1- يمكنك أكل اى شىء بدون قلق طالما تتدرب

واحدة من اكبر الخرافات فى عالم التدريب, و تصدر احيانا من كبار المدربين ايضا و هذا خطأ تماما فهذه الرياضة لها ثلاثة جوانب (التغذية, الراحة, التدريب) و بدون احداها يفشل الرياضى او تصبح النتائج غير جيدة

فيجب تصميم نظام غذائى جيد مناسب لهدفك بعيد عن الاكل السريع و الاكل الدسم.

2- جوع نفسك و اكتفى بتفاحة و خيارة فى اليوم لتخسر الوزن

هذا مثال صحيح لمن يهتم بخسارة الوزن فقط بدون ملاحظة اى نوع من الخسارة هذا

فعند تناول اغذية قليلة يلجأ الجسم لتكسير بروتين العضلة للحصول على الطاقة لتجنب حالة الاغماء نظرا لنقص الكاربوهيدرات و باقى العناصر الغذائية

و بمجرد العودة لاسلوب التغذية الطبيعى سيبدأ الجسم فى تخزين الدهون للاستعداد لحالة اخرى من ضعف التغذية و نظرا لان عملية الايض ضعفت و اصبحت بطيئة لقلة الغذاء

3- تجنب صفار البيض لضرره الشديد

انتشرت كثيرا ظاهرة اكل بياض البيض فقط و التخلص من الصفار و هذا اكبر خطأ لان فيتامينات البيضة (a,d,e) توجد فى الصفار و ليس البياض بجانب الحديد و المنجنيز و الكالسيوم و الفوسفور بنسب اعلى فى صفار البيض

اما عن السبب العلمى لتجنب البيض هو نسبة الكوليسترول المرتفعة و بالرغم من هذا اثبتت الدراسات ان الجسم لا يمتص هذه النسبة العالية كاملة بالتالى لا يوجد اى ضرر منه

فصفار او صفارين يومياً لا ضرر منهم , بل هم مهمين جداً.

4- لا تأكل قبل النوم حتى لا تزيد فى الوزن

يتحجج الكثيرون و منهم اطباء التغذية ان الجسم لا يحرق سعرات حرارية اثناء النوم فيجب تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم او بعد الساعة الثامنة مساءا و هذا مفهوم خاطىء تماما , فالحقيقة ان الجسم يحرق سعرات حرارية اثناء النوم لمدة 8 ساعات اكثر من مجرد الجلوس ل 3 ساعات مثلا فمنع الغذاء قبل النوم فى حين احتياج الجسم لجميع العناصر الغذائية للمساعدة فى استشفاء العضلات و تجديد الخلايا هو سىء للغاية.

فيجب تقسيم السعرات الحرارية على مدار اليوم سواء بالتساوى او نسب متفاوتة على حسب ميعاد الوجبة و توفرها

5- الضخامة العضلية ممكنة ب 3 وجبات كبيرة يوميا

اعتقاد خاطىء من الكثير من اللاعبين لانه يجب توزيع الوجبات الغذائية على مدار اليوم لتكون 5-6 وجبات شاملة لكل العناصر التى يحتاجها الجسم

6- قواعد التغذية للاشخاص العادية تطبق على الرياضين

لكل قاعدة شواذ و الرياضيين يعتبروا شواذ كل قواعد التغذية العامة, فاحتياج الشخص الطبيعى للبروتين مثلا يختلف تماما عن احتياج الشخص الرياضى فلا يجب الانتباه للبرامج المصممة لهؤلاء الاشخاص بسبب اختلاف اسلوب حياتهم عن الرياضيين

7- الابتعاد عن الدهون و الملح و السكر افضل طريق لتكون صحيا

هذا اعتقاد صحيح فى حالة اصابتك بمرض معين يمنعك من تناول اى منهم سواء الضغط او السكر, غير هذا يمكنك تناول ما تريد و لكن الاعتدال هو الطريق الصحيح و غير هذا ايضا فيمكن الحصول على هذه العناصر من الاكل الطبيعى بدون اضافتها. و فى النهاية كل الغذاء يجب ان يكون محدد السعرات الحرارية

8- شرب اللبن الكثير او منتاجته يسبب السيليولايت فى الافخاذ

الحقيقة هى انه يوجد فى الفخذين خلايا لتخزين الدهون و ليس له علاقة بنوع اكل خصيصا بل بالتغذية بصفة عامة, فالزيادة فى اكل الدهون يسبب هذه الظاهرة التى تعرف بالسيليولايت و هو تجمع الدهون فى الفخذين و الالية و كبر حجمهم

الوراثة و الجينات ايضا عامل اخر لحدوث هذه الظاهرة و بالتدريب و التغذية السليمة يمكن التغلب عليها

اقرء المزيد

الشائعات الاكثر انتشاراً فيما يخص التمارين الهوائية (aerobics)

بدأنا منذ فترة بسيطة بسلسلة متخصصة لكشف اهم الشائعات والخرافات في كمال الاجسام , وهذا هو الجزء الثاني من السلسلة , وسوف نتحدث عن اهم الشائعات في التمارين الهوائية ( aerobics ) , تابعوا الموضوع

1- كلما تعرق اكثر .. كلما تحرق دهون اكثر

من اشهر المصطلحات الخاطئة فى عالم حرق الدهون سواء فى الجيم او الرياضات الاخرى. زيادة العرق ليس دليل على فقدان الدهون و لكن فقط فقدان مياه الجسم و عندك الشرب مرة اخرى بعد التدريب سوف تعود هذه المياه المفقودة و بالتالى الوزن المفقود ايضا. اما عن ارتداء الملابس المطاطية او الاكياس اثناء التدريب لزيادة التعرق فهو خطر جدا على حرارة الجسم الداخلية نظرا لارتفاعها الشديد و عدم تبخر الحرق لترطيب الحرارة.

التعرق كحد ذاته يرجع لعوامل كثيرة منها: ارتفاع درجة الحرارة, قلة اللياقة البدنية, الوراثة, الرطوبة.

2- تمرين الكارديو لحرق الدهون فقط

يغفل الكثير عن فوائد التمرينات الهوائية الاخرى بجانب حرق الدهون و التى منها تقوية عضة القلب و الرئة و بالتالى تحسين التنفس و حرق الاكسجين و التقليل من خطر الاصابة بأمراض القلب و الضغط و ايضا فى النهاية سيكون مفيد للعضلات نظرا لسرعة توصيل الاكسجين و العناصر الغذائية لها. الفرق الوحيد فى شدة و اوقات و تكرارات تمارين الكارديو الاسبوعية يعتمد على الهدف سواء حرق دهون او ضخامة عضلية.

3- يمكنك حرق الدهون من مناطق معينة من الجسم

بعكس الاعلانات و المقالات الكثيرة لبيع بعض المنتجات التى تريد جعل اللاعبين يصدقوا ظاهرة حرق الدهون من مناطق معينة فهذا خاطىء تماما و ليس له اى حقيقة علمية

فعند التدريب, يستخدم الجسم الدهون من جميع انحاءه و ليس منطقة بعينها و هذا على حسب توفر هذه الدهون

4- مع وقف التدريب تتحول العضلات لدهون و يزيد الوزن

لا يوجد شىء علمى يسمى بالعضلة تتحول الى دهون او العكس لسبب بسيط و هو اختلاف تركيب النسيج العضلى عن الدهنى. قاعدة العضلات العامة هى (استخدمها او اخسرها) بمعنى ان عند وقف التدريب تقل العضلات و تتأقلم مع المجهود الجديد (الحياة اليومية) و العكس صحيح

اما عن تراكم الدهون و زيادة الوزن فهذا بسبب استمرار النظام الغذائى كما هو مع عدم وجود حرق للسعرات الحرارية, فيجب تعديل هذا النظام للتأقلم مع الظروف الجديدة

5- التمارين الهوائية تقلل الشهية

اثبتت العديد من الدراسات المتعلقة بالتدريب و الشهية و كانت النتائج انه نسبة السعرات الحرارية تظل كما هى او تزيد بنسبة بسيطة و لكن حتى هذه الزيادة تكون اقل من عدد السعرات المحروقة فى التدريب, بمعنى انه سوف تحرق سعرات اكثر من التى تأكلها برغم زيادتها و هذا يؤدى الى خسارة فى الوزن و الدهون

و اثبتت التجارب انه بعد التدريب الشديد يأكل الفرد كميل اقل نظرا لزيادة درجة حرارة الجسم و التغير فى نسب الهرمونات و لكن هذا بعيد تماما عن الشهية حتى و لو كان بطريقة غير مباشرة لان مراكز الحرارة و الشهية و النوم يقعوا بجانب بعض فى المخ و التأثير على احدهم يؤثر على الاخرين

6- التمارين الهوائية كافية للتحكم فى الوزن

يعتقد الكثير انه بالاكتفاء بالتمارين الهوائية فقط يمكن التحكم فى الوزن و حرق الدهون و هذا خاطىء, اثبتت الدراسات انه كلما قلت الكتلة العضلية كلما قل حرق السعرات الحرارية اثناء اليوم, بالتالى يجب زيادة العضلات مع التمارين الهوائية بجانب جدول غذائى مناسب للحصول على نتائج مرغوبة تستمر لفترة طويلة و ليس مؤقتة و يعود الجسم لحالته الاولية لو لم تكن اسوأ بمجرد الكف عن التمارين الهوائية

7- التمارين الهوائية ذات الشدة القليلة تحرق دهون اكثر

يستمد الجسم الطاقة من الدهون عند ممارسة التمارين قليلة الشدة و هذا صحيح و يستمدها من الكربوهيدرات عن التمارين الشديدة, و لكن اولا و اخرا هذا يعتمد على توفر الدهون لاستخدامها كمصدر للطاقة

و لكن مجموع السعرات الحرارية و منها الدهون المحروقة عند التمارين عالية الشدة اكثر من قليلة الشدة

مثال:

عند الجرى لمدة 30 دقيقة بشدة قليلة, نفترض انه تم حرق 300 سعر حرارى 50% دهون و 50% كربوهيدرات = 150 سعر من الدهون

اما عند الجرى نفس المدة بشدة عالية, يتم حرق 600 سعر حرارى, 30% دهون (هذه هى النسبة القليلة) و 70% كربوهيدرات = 180 سعر حرارى من الدهون

8- خسارة الوزن صعبة جدا بعكس الزيادة

الحقيقة هى يمكن خسارة الوزن بسهولة بمجرد منع الطعام و الزيادة ايضا بسهولة بمجرد تناول اى شىء و هذا قد يسبب امراض صحية و النتيجة ستكون عودة هذا الوزن فى وقت قليل و الزيادة تكون فى الدهون فقط

عن طريق جدول تغذية و تدريب سليم لا يوجد شىء صعب و لا يوجد شىء فى منتهى السهولة ايضا و لكن هدف يمكن تحقيقه فى وقت مناسب مع الالتزام بهذا الجدول.

اقرء المزيد

فيديو : افضل التمارين لتضخيم عضلة البايسيبس

عضلة البايسيبس من العضلات التي يهتم العديد من الناس بتضخيمها , ووصلتني في الأونة الأخيرة العديد من الاستفسارات حول افضل التمارين لتضخيم عضلة البايسيبس , ولهذا السبب احضرت لكم هذا الفيديو الذي يحتوي على مجموعة من التمارين الممتازة لتضخيم هذه العضلة , وكيفية اداء كل تمرين.

فيديو : افضل التمارين لتضخيم عضلة البايسيبس

اقرء المزيد

مضار واخطار التدريب الزائد ( OverTraining )

يتدرب الكثيرون لحين الوصول لمرحلة ضعف و نقص فى حجم العضلات بدلا من القوة و الزيادة العضلية, هذه الحالة تسمى ب التدريب الزائد عن حده (Overtraining)

يحدث الاوفر تراينينج عند زيادة كمية التدريب عن كمية الاستشفاء و التعافى العضلى و العقلى عند الفرد و تختلف بالطبع هذه المدة من شخص الى اخر , عند حدوث هذه الحالة فانها تعيق التقدم و تؤدى لخسارة اللياقة و القوة و العضلات نظرا لافراز الهرمون الهدام الكورتيزول

و للتمرين الزائد عن حده عدة اثار و نتائج منها الاتى:

1- سرعة الاصابات فى الجيم ( المزق .. الكسر .. اصابة العمود الفقرى .. اصابة الاعصاب .. الم و التواءات فى المفاصل)

2- خسارة الوزن

3- الغضب الدائم و السريع و العصبية و التوتر

4- الاحساس بالتعب و الارهاق

5- خلل فى المناعة و سرعة الاصابة بالامراض

6- خلل فى الهرمونات

7- وجع العضلة الدائم و مستمر لفترة اطول من اللازم

8- فقدان الشهية

9- فقدان الرغبة فى التمرين و الحافز

10- الارق فى الليل و عدم القدرة على النوم او الصحيان الكثير اثناء الليل

11- الاكتئاب

12- سرعة ضربات القلب

13- الصداع الكثير و الرؤية الغير واضحة

لقد وصل الكثيرون الى هذه المرحلة بدون ملاحظتها على الاقل مرة واحدة فى عمرهم التدريبى, فيجب توخى الحذر من ظهور هذه الاثار و حتى مع عدم ظهورها, يجب اخذ فترة راحلة 5-7 ايام بين كل جدول تدريبى مدته من شهر الى 3 اشهر لتجنب الاوفر ترينينج, و توجد ايضا ظاهرة اخرى له و هى مرض البرد بدون سبب و صعوبة الشفاء منه بالادوية, فيجب الراحة فى هذا الوقت لانه لا توجد اى فائدة من ارهاق الجسم و العضلات اكثر

اثبتت الدراسات ايضا انه بأخذ فترات راحة بين الجداول المختلفة يعيد من النشاط و الحيوية و يزيد التحفيز مرة اخرى

اما عن الحلول المشروطة للتخلص من حالة الاوفر ترينينج فهى كالاتى:

1- التغذية:

يجب الاهتمام بالتغذية الجيدة و ليس اى غذاء, فيجب اتباع نظام سعرات حرارية و شرب الكثير من المياه لاحتياج الجسم لها نظرا ان اغلبية الجسم مكون من المياه

يجب الاهتمام بنسب مكونات الغذاء, فالكاربوهيدرات نسبتها 45-50% من مجموع السعرات و البروتين 30-35% و الدهون المفيدة 15-20%

مع الاهتمام بالخضروات و الفاكهة للحصول على الفيتامينات او شراء (مالتى فيتامين)

2- الراحة:

كما ذكرت من قبل الراحة عامل اساسى فى التخلص من الاوفر ترينينج و يجب اخذ اسبوع راحة بين كل 2-3 شهور تدريب و يجب ايضا الاهتمام بالنوم على الاقل 7-8 ساعات متواصلة اثناء الليل

3- تخفيف الحمل فى الجيم:

يوجد قانون ينص على انه كلما زاد التدريب كلما قلت الفائدة, مثال اول مجموعة من العقلة افضل من المجموعة الرابعة, و المجموعة الثانية افضل من الخامسة و هكذا

فيجب جعل المجموعات متوسطة (3-4) مع التدريب بوزن مناسب و ليس ثقيل جدا فيؤدى الى التدريب الخاطىء, يجب دائما الحفاظ على الحركة الصحيحة للتمارين

4- تصميم جدول التدريب بطريقة سليمة:

يجب تصميم جدول تدريب مناسب للهدف لانه يمكن التدريب لايام كثيرة مع تجنب الاوفر ترينينج فى حالة ان الجدول سليم, فمثلا يمكن تدريب العضلات الامامية فى يوم و اليوم التالى العضلات الخلفية ثم يوم راحة و اعادة نفس الالسلوب, و توجد اساليب اخرى كثيرة ايضا.

5- التدليك و تغيير حرارة الجسم:

اثبتت الدراسات ان لللتدليك فوائد كثيرة فهو يساعد على استرخاء العضلات و تخفيف الضغط الواقع عليها

اما عن تغيير حرارة الجسم, فهذا يعنى التنويع بين الحمام البارد و الساخنة بعد التدريب فهو مفيد جدا ليس فقط للعضلات بل لتقوية جهاز المناعة و تحسين عملية الهضم و دورة الدم.

اقرء المزيد

الشائعات الاكثر انتشاراً فيما يخص النمو العضلي

شائعات النمو العضلي

في عالم كمال الاجسام , تجد العديد من الشائعات والخرافات التي لا تعرف من أين جاءت , وفي هذا الموضوع سوف نتحدث عن بعض الشائعات الخاصة بالنمو العضلي , وسوف نبين لماذا هي خطأ , وما هي اوجه الصواب فيها .

1- تدرب لحين ظهور العروق

تظهر العروق فى العضلة عند زيادة ضخ الدم فيها و لكن هذا ليس دليل على التدريب الصحيح او على زيادة حجم العضلة فيمكن التدريب بوزن خفيف جدا و عمل المئات من العدات و النتيجة هى ظهور العروق. تزيد العضلة فى الحجم بالتدريب بأوزان ثقيلة نسبيا مع نظام غذائى سليم اما بخصوص ظهور العروق فى العضلات فسيحدث تلقائيا مع قلة نسبة الدهون فى الجسم

2- اوزان ثقيلة و اعداد قليلة للضخامة و اوزان خفيفة و اعداد كثيرة للتحديد

التفسير العلمى انه عند التدريب باوزان ثقيلة يتم تجنيد الوحدات الكبيرة المحركة للعضلات (بعد تجنيد الصغيرة) و بالتالى تحدث الزيادة العضلية لانه تم تدريب جميع محركات العضلة و مختلف انواع الليفة العضلة (سريعة و بطيئة الانقباض) و العكس صحيح فالعدات الكثيرة تحرق سعرات حرارية زيادة فقط و تساعد على زيادة قوة التحمل فى العضلة و هى لا تجند الوحدات المحركة الكبيرة و تكتفى ايضا بتدريب الليف العضلية بطيئة الانقباض و ايضا التدريب باوزان ثقيلة يؤدى لزيادة نسبة هرمون التيستوستيرون و بالتالى الزيادة العضلية

و فى النهاية النظام الغذائى هو المتحكم الاساسى فى الهدف سواء الضخامة العضلية او تحديد العضلة

3- فاجىء العضلة و اجعلها تخمن هدفك

هذه بالفعل نظرية صحيحة و لكن يتم تطبيها بشكل خاطىء بالمرة فليس للعضلة عينان لترى انك فى البداية كنت تتدرب بالبار ثم غيرته لتتدرب نفس الحركة و لكن بالدمبل فالعضلة لن تزيد بهذه الطريقة فالعضلة تحس باختلاف التدريب نفسه و  باختلاف الاداة المستخدمة فيجب دائما التغيير فى الجدول التدريبى و الاسلوب ايضا لضمان نتائج جيدة

4- الم العضلة دليل على نموها و زيادتها

يعد مصطلح الم العضلة او ما يلقب ب (No Pain No Gain) من اكثر المصطلحات المتداولة فى الصالات الرياضية و على اساسه يتم قياس جودة التدريب فاذا لم تؤلم العضلة بعد التدريب اذا التدريب لا فائدة له و لن تحدث اى زيادة عضلية و لكن هذه الزيادة راجعة لفترة ما بعد التدريب و ليس التدريب نفسه, فالتغذية و الراحة هم اسباب زيادة العضلة و الم العضلة له 3 تفسيرات اخرى بعيدة تماما عن الفائدة العائدة من التدريب و يجب ايضا وضع فى الحسبان

ان الم ما بعد التدريب يستمر لمدة 3-4 ايام على الاكثر و اى مدة زائدة عن هذا او الم غير طبيعى مؤشر انك على وشك الاصابة و يجب الراحة التامة من التدريب لحين التعافى و اعادة النظر فى الجدول المستخدم او الاوزان الخاصة بالتدريب او التمارين نفسها و التأكد من تأديتها بشكل صحيح

5- اهتم بعضلاتك العلوية اولا ثم الارجل

يهتم الكثيرون بالعضلات الظاهرة امامهم فقط و يهملون ما لا يرونه اعتقادا بسهولة تدريب و اظهار عضلات الارجل وقتما شاءوا, و يوجد هناك مثل جيد لمن يعتقدوا هذا (عند بناء مبنى جديد ماذا يأتى الاول؟ الاساس ام هيكل العمارة الفوقى؟)

نفس المثل يطبق على اللاعبين فالاهتمام بالجزء العلوى اولا يؤدى لزيادة الحمل على عضلات الارجل الضعيفة و مفصل الركبة و بالتالى الاصابات الكثيرة و غير هذا ايضا شكل الجسم الغير متناسق (ضخم البنية من فوق و رفيع الارجل)

و اثبتت الدراسات ايضا ان تدريب عضلات الارجل سبب اساسى فى زيادة افراز الهرومنات المسؤولة عن نمو العضلات بصورة اكبر من تدريب باقى عضلات الجسم و بالتالى يتحكم تدريبها فى الضخامة العامة لعضلات الجسم جميعها

6- العضلات تقلل من سرعة و مرونة الجسم

الصحيح هو عكس هذا المصطلح فقد اثبتت الدراسات ان العضلة القوية تنقبض و تنبسط اسرع من الضعيفة و تعطى طاقة اكثر ايضا بالتالى تزيد السرعة

اما عن المرونة فهو صحيح بناء على اسلوب التدريب, فاللاعبين الذين يقتصروا على اداء نصف الحركة و ليس الحركة كاملة ينتهى بهم الامر لفقدان مرونتهم, و حتى عند الاضطرار لعدم تكملة الحركة الصحيحة لاى سبب من الاسباب يجب اداء اطالات للعضلة بعد التدريب لتجنب فقدان المرونة

7- كمال الاجسام و الكارديو سبب تضخم عضلة القلب

ما يجهله الكثير هو وجود 3 اشكال لعضلة القلب. اما عادية و حجمها صغير او متوسط بناء على اسلوب حياة الشخص العادى و اما متضخمة و مريضة و اما متضخمة و صحية و هذه هى حالة جميع الرياضيين و ذو الرياضات الشاقة خصيصا فيكبر حجم قلبهم للتأقلم مع اسلوب الحياة الجديد و لكن هذا لا يعتبر مرض اطلاقا بل يعمل القلب الرياضى بكفاءة اكثر من القلب العادى

8- سأستطيع التحكم فى شكل عضلاتى عن طريق اختيار تدريبات مناسبة

يستطيع الفرد تضخيم او تقوية العضلات و لكن ليس التحكم فى شكلها فالعامل الاساسى فى الشكل هو الجينات الوراثية و لكن هذا ليس مانع فى الحصول على جسم افضل عن طريق التدريب الصحيح

اقرء المزيد